健身周计划

目标：未来一周（8/24 周一 ~ 8/28 周五）完成 5 天训练，每天 4 个动作、每动作 4 组，器材限定哑铃 / 杠铃 / 单杠。

任务清单

周一（8/24）· 推

• 杠铃卧推 4 组
• 哑铃肩推 4 组
• 哑铃侧平举 4 组
• 单杠臂屈伸（胸）4 组

周二（8/25）· 拉

• 单杠引体向上 4 组
• 杠铃划船 4 组
• 哑铃单臂划船 4 组
• 哑铃弯举 4 组

周三（8/26）· 腿

• 杠铃深蹲 4 组
• 杠铃箭步蹲 4 组
• 哑铃罗马尼亚硬拉 4 组
• 哑铃提踵 4 组

周四（8/27）· 肩手

• 杠铃直立划船 4 组
• 哑铃前平举 4 组
• 哑铃锤式弯举 4 组
• 单杠悬垂举腿 4 组

周五（8/28）· 背腹

• 杠铃硬拉 4 组
• 单杠引体向上（变式）4 组
• 哑铃耸肩 4 组
• 单杠悬垂卷腹 4 组

器材清单

• 哑铃：肩推、侧平举、弯举、划船、硬拉、提踵、耸肩
• 杠铃：卧推、深蹲、箭步蹲、硬拉、直立划船
• 单杠：引体向上、臂屈伸、悬垂举腿、卷腹

复盘

• 完成：
• 遗留：
• 教训：